Здоров'я вчителя. Вправи на зміну тонусу різних груп м'язів

Перераховані прийоми допоможуть вчителю поліпшити настрій і вийти з емоційної кризи

Вправи на зміну тонусу кісткової мускулатури. 

Кісткова мускулатура є одним із найдужчих джерел стимуляції мозку. М'язова імпульсація здатна в широких межах змінювати його тонус. Доведено, що продуктивна напруга м'язів сприяє підвищенню та підтримці психічної активності, гальмуванню небажаних реакцій на діючий та очікуваний стимул.

Для зняття неактуальної чи надмірної психічної активності, навпаки, необхідне м'язове розслаблення (релаксація). Відчуваючи негативні впливи, організм максимально мобілізується для інтенсивної м'язової роботи. Ось і треба йому дати таку роботу. Іноді зняттю психічної напруги допоможуть 20-30 присідань чи максимально можлива кількість віджимань (не менше 50-ти) від підлоги.

В інших випадках більш ефективним є диференційований аутотренінг за типом «експрес-методу». Він полягає в максимальному розслабленні тих м'язів, робота яких у цей момент не потрібна. Так, якщо при ходьбі напружуються переважно м'язи ніг, то треба розслабити м'язи обличчя, плечей, рук, ніг. Розрядці негативних емоційних станів і підтримці бадьорого настрою допоможе вправа «розслаблення за контрастом». Тут релаксація досягається через напругу. Напружте, приміром, кисті рук, а потім максимально розслабте їх. Напружте ноги, із силою обпершись об підлогу, потім розслабте їх. Разом із розслабленням повинно прийти відчуття радості звільнення від скутості, яке необхідно всіляко підсилювати.

Вправа на зміну тонусу мімічної мускулатури. Мімічна мускулатура здатна впливати на емоційний стан людини, тому привчайте себе підтримувати постійно добрий, приємний вираз обличчя. З метою зняття психічної напруженості рекомендується така вправа. Треба немов би включити «внутрішнє дзеркало», подивитись на своє обличчя та позбутися внутрішніх затисків. Періодично затримуючи дихання, злегка надувайте щоки, робіть ковтальні рухи. Після вдиху проведіть рукою по обличчю, як би забираючи залишки тривоги, подразнення. Потім підніміть куточки губ угору, посміхніться, відчуйте, як приємні відчуття від куточків ідуть до вух. Проведіть рукою по м'язах шиї і, якщо вони напружені, зробіть кілька нахилів або обертових рухів головою, помасируйте шию. Потім легко погладьте м'язи від плеча до вуха, потріть подушечками пальців завушні бугри. Це дозволить поліпшити приплив крові до голови й допоможе зняти нервову напругу.

Вправа «Самомасаж». 

Вправа ефективна при онімінні м'язів тіла. Навіть протягом напруженого дня завжди можна знайти час для маленького відпочинку й розслабитись. Помасируйте певні точки тіла. Натискайте не сильно, закривши очі.

Ось деякі з цих точок:

• міжбровна ділянка - потріть це місце повільними круговими рухами;

• задня частина шиї - м'яко стисніть кілька разів однією рукою;

• щелепа - потріть по обидва боки місце, де закінчуються задні зуби;

• плечі - помасируйте верхню частину плечей п'ятьма пальцями;

• ступні ніг - якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи й потріть ниючі ступні перед тим, як іти далі.

Звукошумові вправи. 

У таких вправах використовується звук у сполученні зі співом і вібраційним впливом на певні органи. Звук «й» вібрує ковтку й гортань, звук «и» викликає вібрацію головного мозку, звуки «а» й «о» - ділянку грудей, «е» й «оу» - легенів, серця, печінки, шлунка. Вібрація звуку впливає на всі органи, особливо на серцево-судинну систему, підсилює захисно-адаптаційні реакції організму.

Для зняття психічної напруги, негативних емоційних станів рекомендується наспівувати звукосполучення «м-пом-пеее»: «м-пом» - коротко, «пее» - розтягнуто.

Вправи релаксації

Релаксаційна техніка «розслаблення-напруга-розслаблення» - це найкращий спосіб навчитись розпізнавати існуючу у м'язах напругу й позбуватись її. Щораз, відчуваючи напругу чи занепокоєння, яке ви не можете перебороти, використовуйте техніку «розслаблення-напруга-розслаблення» доти, доки не знайдете та не знімете всю напругу в кожній групі м'язів.

На жаль, багато хто з нас майже все життя несуть у собі марну, але часом досить значну напругу. Ми ходимо, стоїмо, сидимо, жуємо, багато працюємо, використовуємо різні групи м'язів, але не надаємо цьому ніякого значення. А тим часом у них закріплюється зайва напруга, накопичуючись почуттям утоми. Довго перебуваючи «сидячи», нахиляючись уперед у робочому кабінеті, під час споживання їжі тощо, ми фіксуємо у м'язах шиї та плечового пояса залишкову напругу. Коли ми ходимо чи стоїмо, те ж саме відбувається з м'язами живота та спини. У деяких людей існує звичка в моменти особливої концентрації мимоволі стискати губи, напружувати язик або зводити стискати, інші мають тенденцію скошувати очі при читанні тощо. Усе це створює неусвідомлену напругу, що впливає на тонус м'язів. Тому навіть якщо ви ще не усвідомлюєте втоми, не варто казати собі: «Я зовсім не стомився і почуваюсь добре!». Замість цього застосуйте метод глибокої м'язової релаксації та відчуйте різницю між звичайним станом «працездатності» та почуттям дійсної бадьорості й сили після сеансу глибокої релаксації.

Антистресова релаксація (рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я)

Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Спочатку вона займає близько чверті години, але при достатньому оволодінні нею релаксація досягається швидше.

1. Лягайте (у крайньому випадку - присядьте) зручніше в тихому, слабко освітленому приміщенні; одяг не повинен тамувати ваших рухів.

2. Заплющивши очі, дихайте повільно та глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки кажіть собі: «Вдих і видих, як приплив і відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20-ти секунд.

3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи чи їхні групи. Скорочення утримуйте до 10-ти секунд, потім розслабте м'язи. У такий спосіб пройдіться по всьому тілу.

Повторіть дану процедуру тричі, розслабтесь, позбудьтесь усього, ні про що не думайте.

4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас від пальців ніг, через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить».

5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі ділянки вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчувайте, що ваші плечі, шия, лицьові м'язи розслаблені (рот при цьому може бути відкритий). Лежіть спокійно, як лялька з ганчірки. Насолоджуйтесь відчуттям близько 30-ти секунд.

6. Порахуйте до десяти, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Тепер ваша єдина турбота - насолодитися станом розслабленості.

7. Наступає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Кажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почуватись бадьоро. Неприємна напруга в кінцівках зникне».

Сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга- розслаблення»

Нижче описаний сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга-розслаблення», що вимагає подавання певних команд. Однак перед тим як випробувати його, візьміть до уваги такі рекомендації:

• під час сеансу стискайте кожну м'язову групу у фазі напруги досить щільно, а напругу знімайте поступово, звертаючи особливу увагу на розходження між станом майже повного й повного розслаблення;

• повністю використайте п'ятисекундний період для поступового зняття напруги. У наступний за ним період необхідно знімати будь-яку напругу, що залишилась, до відчуття повної розслабленості м'язової групи. Цей етап необхідний для розпізнавання та зняття невеликих напруг;

• не ущільнюйте м'язи занадто сильно - у них можуть виникнути судоми;

• для успішного проведення сеансу релаксації ви можете або попросити кого-небудь із близьких і знайомих читати вам команди під час сеансу, або записати всю послідовність команд на магнітофон і використати запис у будь-який зручний для вас час;

• команди повинні вимовлятись повільним, спокійним голосом із почуттям ритму та дотриманням тимчасових проміжків, зазначених в інструкції в дужках;

• і останнє - перед сеансом необхідно прийняти максимально зручну позу й по можливості виключити вплив усіх зовнішніх подразників.

Прийміть положення «лежачи», розташуйте руки вздовж тулуба й виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі й кілька разів глибоко вдихніть, щоб розпочати процес релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайвище, коли ви вдихаєте, й опускається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми. Це найбільш природний і спокійний спосіб дихання. Ми дихаємо так, коли спимо (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і рівномірним (пауза 30 секунд).

Давайте зосередимось на різних групах ваших м'язів. Спочатку наморщіть чоло, піднімаючи брови (пауза 5 секунд). І повільно розслабте чоло. Тепер відчуйте повністю розслаблене чоло; нехай будь-яка напруга, яку ви відчуваєте, розчиниться без сліду (пауза 10 секунд). Закрийте очі, міцно стисніть вічі (пауза 5 секунд). Повільно розслабте очні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте їм повністю розслабитись (пауза 10 секунд). Тепер посміхніться, посміхніться так широко, як тільки можете, відчуйте, як напружились м'язи щік (пауза 5 секунд). Дозвольте посмішці повільно зникнути, відчувайте, як зникає напруга у ваших щоках (пауза 5 секунд). Насолоджуйтесь відчуттям абсолютно розслаблених м'язів ваших щік. Дозвольте будь-якій напрузі, що залишилась, яку ви ще відчуваєте, зникнути, розчинитись (пауза 15 секунд). Тепер стискайте губи, разом, сильно (пауза 5 секунд). І повільно послабляйте губи, язик (пауза 5 секунд). Відчуйте, що ваш язик, губи повністю розслаблені (пауза 10 секунд). Сильно стисніть зуби (пауза 5 секунд). Поступово дозволяйте щелепам слабшати та розслаблюватись, відчувайте, як напруга відступає та зникає (пауза 5 секунд). Відчуйте, що все обличчя у стані спокою. Ваше чоло, обличчя та рот повністю розслаблені (пауза 5 секунд). Жоден м'яз на обличчі не ворушиться. Обличчя нерухоме та безмовне (пауза 10 секунд).

Зараз відчуємо напругу у м'язах шиї. Нахиліть голову на груди та постарайтесь торкнутись її підборіддям. Напружте шию (пауза 5 секунд). Натисніть головою назад на поверхню, на якій вона лежить (пауза 5 секунд). І поступово скидайте всю напругу в шиї (пауза 5 секунд). Тепер усі м'язи шиї розслаблені та нерухомі, голова м'яко, без зусилля спочиває на цій поверхні. Дозвольте будь-якій напрузі зникнути з голови та шиї (пауза 15 секунд).

Тепер підніміть плечі до голови так високо, як тільки можете (пауза 5 секунд). І повільно дозвольте їм опуститись (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші плечі спокійні та нерухомі (пауза 15 секунд). Напружте верхню частину руки, згинаючи біцепси так, щоб з'явилась опуклість (пауза 5 секунд). Повільно знімайте напругу у верхній частині руки (пауза 5 секунд). І знову розслаблення, повільне та поступове (пауза 5 секунд). Тепер повністю розслабте голову, шию, плечі й руки так, щоб їм було вільно та зручно (пауза 15 секунд). Напружуйте м'язи грудей і живота (пауза 5 секунд). Поступово розслабте їх (пауза 5 секунд). Прогніть спину, відчуйте напругу в ній (пауза 5 секунд). І повільно розігніться, розслаблюючи кожний м'яз (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте абсолютний спокій у вашій голові, шиї, торсі та руках. Дозвольте їм лежати безвольно й нерухомо. Уявіть собі, які вони нерухомі; ви просто не можете ворушити ними (пауза 25 секунд).

Тепер давайте працювати з нижньою частиною тіла. По-перше, напружте сідничні м'язи (пауза 5 секунд). І дозвольте їм розслабитись, потроху, поступово (пауза 5 секунд). Тепер позбудьтесь будь-якої напруги, що залишилась у сідницях. Відчуйте, як вони лежать - зручно, добре (пауза 15 секунд). Напружте м'язи стегон, потім колінні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте напрузі у ваших стегнах і колінах повільно зникнути (пауза 5 секунд). Ваші стегна та коліна втрачають напругу, що залишилась, і лягають, щоб відпочити (пауза 15 секунд). Напружте ікри ніг (пауза 5 секунд). І повільно розслабте їх (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші ноги повністю розслаблені (пауза 15 секунд). Загніть пальці ніг угору якомога сильніше (пауза 5 секунд). Повільно розслабте пальці ніг (пауза 5 секунд). Тепер загніть пальці ніг униз якнайдалі (пауза 5 секунд). Дозвольте пальцям і стопам поступово повернутись у стан спокою, відпочинку (пауза 5 секунд). Ваші ступні перебувають у повному спокої (пауза 10 секунд).

Тепер ви відчуваєте силу ваги, що притискає все ваше тіло, повністю розслаблене та спокійне, униз. Ви відчуваєте глибоке розслаблення (пауза 25 секунд). Ви спокійні й повністю розслаблені - від чола до пальців ніг. Щораз, досягаючи такого стану релаксації, ви одержуєте відчуття глибокого, повного відпочинку, після якого вам так легко жити. Зверніть увагу, як вам зручно, який стан спокою та блаженства дає вам ця релаксація (пауза 15 секунд). Зверніть увагу на дихання, що дає життя, нескінченний цикл, що несе життєву енергію під час вдиху та забирає непотрібне під час видиху. Ваше розслаблення досягне надзвичайної глибини, якщо ви відчуєте, як проходить через ваше тіло потік повітря, утікаючи всередину і потім залишаючи його (пауза 1 хвилина). Тепер знову зверніть увагу, як поважчало ваше тіло. Ви не можете рухатись (пауза 20 секунд). Залишайтесь у такому стані стільки, скільки хочете: 1 хвилину, 10 хвилин, 20 хвилин, ще більше. Ніхто не буде заважати вам. А коли ви підведетесь, ваші рухи будуть м'якими, повільними та спокійними (пауза 3 хвилини).

Вправа «Зняття напруги у дванадцятьох точках» (або короткий варіант сценарію сеансу релаксації за технікою «напруга-розслаблення»)

Ця вправа виділяється своєю ефективністю, тому що призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла. Кілька разів на день повторюйте весь комплекс у запропонованій послідовності (кожну вправу повторити три рази):

Очі: здійснити плавне обертання в одному, а потім в іншому напрямку.

Погляд: зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім повільно переводити погляд на ближчий предмет.

Брови: насупитись, напружуючи м'язи біля очей, а потім повільно розслабити м'язи.

Щелепи: широко й із задоволенням позіхнути.

Шия: покачати головою назад, вправо-вліво, потім здійснити обертові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Плечі: підняти їх до рівня вух і потім повільно опустити.

Руки: розслабити зап'ястя та зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Кулаки: стиснути щосили та повільно розтиснути.

Торс: повільний глибокий вдих, затримка дихання, повільний видих. Потім прогинання у хребті (спочатку - назад, потім - вліво-вправо).

Сідниці й ікри: напружити й розслабити.

Ступні: поперемінно зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Пальці ніг: стиснути їх, а потім витягнути й зігнути ступню.

Вправи візуалізації

Образи пам'яті або штучно створювані уявою людини по-різному впливають на її психічний стан. Чим більш приємним є викликаний образ, тим більш позитивний емоційний стан він породжує. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона» - людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, упевненою, повною сил та енергії, і поведінка її набуває аналогічних рис.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «включіть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.

Вправа «Океанський берег»

Виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі та кілька разів глибоко вдихніть, приступаючи до релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і регулярним (пауза 30 секунд). Тепер зосередьтесь на тих частинах тіла, які я буду згадувати, і скиньте будь-яку напругу, яку ви в них відчуваєте. Спочатку голова, обличчя та шия (пауза 20 секунд). Розслабте плечі та руки (пауза 20 секунд). Торс (пауза 15 секунд). Верхні частини ніг (пауза 15 секунд). Тепер нижні частини ніг і стопи (пауза 15 секунд). Тепер ви відчуваєте у своєму тілі комфорт і чудову розслабленість (пауза 15 секунд).

Уявіть, що ви в компанії друзів стоїте на стежці, що веде до океану. Ви бачите перед собою чудову перспективу океанського пейзажу. Тропа в'ється на гору й униз піщаними дюнами. Вони білого, цукрового кольору з рідким чагарником (пауза 20 секунд). Ваша група піднімається нагору схилом. Ви несете рушник, в одного з ваших друзів сумка-холодильник, доверху наповнена прохолодними напоями. З кожним кроком ви поринаєте по щиколотку в теплий пісок, залишаючи за собою довгий ланцюжок слідів (пауза 15 секунд). Нарешті ви досягли вершини. Ви зупиняєтесь, милуючись видом, що розкинувся перед вами: спереду бірюзова гладь океану (пауза 15 секунд). Ви повільно спускаєтесь униз, з кожним кроком потопаючи в піску. Ви чітко чуєте дихання океану - неквапливий шум прибою, що накочується на берег (пауза 15 секунд).

Ваша група вийшла на самий берег, ви послали плед і поклали на нього свої речі. Ви підійшли до краю океану. Пінні синьо-зелені хвилі накочуються на білий чистий пісок. Повітря пронизане ароматом морської солі (пауза 20 секунд). Вам легко та вільно. Ви спостерігаєте чайок, що ширяють у піднебінні, і чуєте їхню гучну суперечку (пауза 15 секунд). Усі розбрелись берегом. Дехто ліниво переговорюється між собою. Дві дівчини у світлих купальниках увійшли у воду та повільно попливли. Інші лягли прямо на теплий дрібний пісок, щоби поглинати ласкаві сонячні промені (пауза 10 секунд). Ви присіли на плед, прикривши очі, і теж насолоджуєтесь приємним сонячним теплом і легким свіжим бризом (пауза 10 секунд).

Позагорявши трохи, ви відчуваєте бажання викупатись. Ви підводитесь і повільно, занурюючи ноги в теплий пісок, бредете до води. Ви бачите хвилі, що врізаються в берег і знову відкочуються в океан (пауза 20 секунд). І ось ви входите в освіжаючу, прохолодну воду. Кожна хвиля, що набігає, злегка підштовхує вас (пауза 20 секунд). Ви йдете далі, і коли вода сягає ваших стегон, кидаєтесь у неї. Вода миттєво обдає вас своєю прохолодою (пауза 20 секунд). Ви починаєте грати із хвилями, встаєте до них спиною та намагаєтеся стримати їх (пауза 20 секунд). Але ось більша хвиля збиває вас із ніг, і ви падаєте в піну прибою (пауза 20 секунд). Тепер ви з радістю та завмиранням серця поринаєте під хвилю та пливете якийсь час у товщі води (пауза 20 секунд).

Нарешті ви залишаєте океан і повертаєтесь до ваших друзів. Ви підсаджуєтесь до них на плед і ліниво переговорюєтеся з ними, насолоджуючись морським пейзажем (пауза 20 секунд). Хтось пропонує перекусити, і ви відкриваєте сумку-холодильник і дістаєте звідти бутерброди та напої (пауза 15 секунд). Уявіть, як ви їсте ваш найулюбленіший бутерброд і запиваєте його улюбленим напоєм (пауза 20 секунд).

Незабаром сонце починає хилитись до заходу. Майже всі мовчать, тихо спостерігаючи, як диск сонця повільно сповзає до обрію (пауза 5 секунд). Дивлячись на фарби заходу, ви почуваєтесь умиротворено. Полум'яніюче жовтогарячим кольором сонце, рожева смужка на краю обрію, що ближче переходить у блідо-лілове, а прямо над вами - синє піднебіння. Дюни забарвлені ніжним перламутровим кольором (пауза 20 секунд). Кольори стають більш насиченими, рожеве стає темно-бордовим, жовте перетворюється у глибокий бурштиновий колір, а фіолетовий колір, що з'явився, стає темно-синім (пауза 20 секунд).

Майже всі люди залишають пляж, стає тихіше. З вами залишились тільки близькі друзі, і ви починаєте розпалювати багаття (пауза 20 секунд). Ви зручно розташовуєтесь біля багаття та пильно спостерігаєте за магічною грою вогню. Часом ви перекидаєтесь малозначущими фразами (пауза 20 секунд). Нарешті у вас з'являється бажання прогулятися. Ви підводитесь і повільно віддаляєтесь від багаття (пауза 5 секунд). Хвилі продовжують ліниво накочуватись на берег, залишаючи клаптики піни, які срібляться у світлі місяця. Місячне світло відбивається й у смугах брижі на воді (пауза 20 секунд). Ви йдете самим краєм води, вслухаючись у гул океану, зрідка відчуваючи аромат якоїсь квітки (пауза 15 секунд). На вашому шляху стоїть великий замок із піску (пауза 15 секунд). Хвилі ліниво лижуть його стіни, накочуючись знову та знову (пауза 10 секунд).

Стає прохолодно. Ви повертаєте назад до багаття, відчуваючи, як до ваших ніг прилипає вологий пісок. Над вами в чорному оксамиті неба переливаються мільйони зірок. Ви намагаєтесь уявити відстань, що відокремлює вас від них, і раптово відчуваєте, як це нескінченно далеко (пауза 10 секунд).

Але ось ви підходите до багаття, від нього віє димом (пауза 15 секунд). Ви приєднуєтесь до своїх друзів і тихо милуєтесь танцем вогню. Ви спостерігаєте випадкові іскри й чуєте, як тріскотять дрова (пауза 25 секунд). У цьому стані ви можете залишатися стільки, скільки захочете. Постарайтеся сконцентруватись на своєму диханні, на тому, як глибоко розслаблені ваші м'язи та все тіло. Просто насолоджуйтесь миром і спокоєм вашого розслабленого стану. Встаючи, рухайтесь повільно й неквапливо (тиша).

Вплив на біологічно активні точки організму

Із давніх часів відома наявність на тілі людини невеликих ділянок (точок), які, з одного боку, дозволяють діагностувати стан різних органів, систем та організму в цілому, а з іншого - ефективно та швидко впливати на цей стан.

Природа цих ділянок тіла до кінця так і не з'ясована. Однак установлений взаємозв'язок біофізичних показників біологічно активних точок з різними психічними процесами та станами (рівнем вольової змобілізованості, опірністю організму шкідливим впливам, інтелектуальною активністю, емоційною напругою тощо).

Вправа 1. Антистрес

Проведення цієї вправи сприяє зняттю надмірної нервово-емоційної напруги. Для цього протягом трьох секунд натискайте на «антистресову» точку, що існує під підборіддям.

При масуванні цієї точки відчувається легка ломота. Після масування розслабтесь та уявіть стан знемоги, викликайте приємні образи. Через 3-5 хвилин позіхніть, потягніться, потім напружте та розслабте м'язи всього тіла.

Вправа 2. Точки

Зручно сядьте на стілець і покладіть долоні на коліна. Пальці рук при цьому притиснуті один до одного й повністю охоплюють колінну чашечку. Указівний палець перебуває на її середині. У цьому випадку підмізинний палець буде прощупувати невелике поглиблення під виступом круглої кістки під колінної чашечкою. Це - точка «цзу-сан-лі», або «точка довголіття» («точка від ста хвороб»). Її симуляція протягом 1-2-х хвилин дозволяє підвищити загальний тонус організму, зберігати бадьорість, підтримувати необхідну працездатність. Масування цієї точки на обох ногах робіть легким натисненням подушечками середніх пальців рук із поступовим посиленням натискання. При цьому палець як би вгвинчується в точку, що викликає в ній відчуття теплоти та легкої ломоти.

Після цього підніміть перед собою зігнуті в ліктях руки долонями вперед. Пригорніть великі пальці до вказівного та зафіксуйте точки, де закінчується складка шкіри між ними. Тут розташована точка, масування якої тонізує організм, сприяє мобілізації й активізації його життєвих сил, поліпшує самопочуття. Протягом 1-2-х хвилин масажуйте точку на лівої, а потім - на правій руці.

Окрім перерахованих прийомів поліпшити настрій і вийти з «емоційної кризи» допоможуть і такі способи саморегуляції, як:

• прослуховування легкої ритмічної музики;

• читання цікавої книги (бібліотерапія);

• гумористичне сприйняття того, що відбулось або повинно відбутись.